Athletiktraining in 10 Schritten: So entwickelst du deinen individuellen Trainingsplan

Wenn du schon seit einiger Zeit regelmäßig trainierst, weißt du sicher, wie wichtig ein durchdachter Trainingsplan ist. Erstellst du deinen Plan selbst, kannst du ihn perfekt auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse abstimmen. Allerdings kann es ziemlich kompliziert und verwirrend sein, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen – und das ist normal. Damit das nicht passiert, führen dich die folgenden 10 Schritte Schritt für Schritt zu deinem persönlichen Athletik-Programm.

1. Analysiere dich

Kein Körper ist gleich. Bevor du planst, musst du dich analysieren: Welche Bewegungen fallen dir leicht? Welche Situationen im Spiel kosten Kraft? Wo liegen Schwächen in Technik, Kraft, Stabilität oder Mobilität? Schätze dich realistisch ein, es hilft dir nicht, wenn du falsche Stärken erfindest.

Beispielfragen:

• • Worin bist du stark?
  • Was hindert dich aktuell daran, besser zu spielen/trainieren?
  • Schreibe das Profil in Tabellenform auf (Stärken/Schwächen).

2. Lege klare Ziele fest

Nicht jedes Ziel ist ein gutes Ziel. Die Formulierung ist dabei besonders wichtig. Das Ziel: „Ich schieße in jedem Spiel ein Tor“, ist schlecht formuliert.

Je detaillierter, desto besser wird der Trainingsplan. Die Zielformulierung orientiert sich an den SMART-Kriterien.

3. Teste deinen Ausgangszustand

Bevor du mit dem eigentlichen Trainingsplan startest, solltest du unbedingt herausfinden, wo du momentan stehst. Regelmäßige Tests bilden die Grundlage für jede saubere Trainingsplanung. Dazu sollten sie vor allem kurz, eindeutig und mehrfach wiederholbar sein.

4. Sammle Rahmenbedingungen

Bevor du startest, brauchst du grundlegende Infos über dich:

• • Alter: Es geht um die körperliche Entwicklung und Trainingserfahrung.
  • Verletzungshistorie: Halte fest, was du hattest und ob Einschränkungen bleiben.
  • Gesamtbelastung: Schule, Arbeit, Schlaf und Freizeit beeinflussen deine Leistungsfähigkeit.
  • Einheiten pro Woche: Hör auf deinen Körper. Krafttraining sollte die Hauptsportart nicht behindern.
  • Dauer: Abhängig von Zielen und Zeit. Ein intensiver Kraftblock dauert kürzer.
  • Trainingsgeräte: Fortschritte sind auch mit begrenzten Mitteln möglich.

5. Strukturiere dein Training

Gliedere dein Training in klare Blöcke:

1. 1. Warm-Up / Movement Prep
   2. Schnellkraft / Explosivität
   3. Kraft-Hauptübung
   4. Unterstützende Kraftübung
   5. Core / Stabilität
   6. Cool Down Regeneration

6. Wähle relevante Muskelgruppen

Dein Trainingsplan sollte sich an deinem Sport orientieren.

Das Push/Pull-Modell sorgt für einen ausgeglichenen Aufbau der Gegenspieler.

7. Übungen auswählen

Meistere die Basics mit guter Ausführung, bevor du zu komplexen Abläufen wechselst. Keine komplizierten Social-Media-Übungen; nur Bewegungen, die wirksam und sauber erlernbar sind.

Hier sind ein paar Beispielübungen für dich:

Bulgarian Split Squats

Pistol Squat (auf Bosu Ball)

Trap Bar Deadlift

8. Sätze & Wiederholungen festlegen

Richte dich nach dem Trainingsziel:

9. Teste deinen Trainingsplan selbst

Erst im Training merkst du, ob Intensität und Aufbau passen. Achte auf dein Gefühl und notiere Schwachstellen zur Optimierung.

10. Plan anpassen

Nach ca. einem Monat hast du vermutlich Fortschritte gemacht. Prüfe monatlich deine Ziele, messe den Fortschritt und passe die Inhalte sowie die Belastung an.