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Zuckerfreie Waffeln

Dieses gesunde und leckere Fitness-Rezept hilft euch beim Muskelaufbau und bringt euch viel Energie für den Tag

Zutaten:

  • 250g Vollkornmehl
  • 50g gemahlene Nüsse
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier (Größe M)
  • 250ml Haferdrink
  • 250g Apfelmus ohne Zucker
  • Beeren und Ahornsirup für Deko

 

Zubereitung:

Im ersten Schritt vermischt man das Vollkornmehl mit den gemahlenen Haselnüssen, dem Backpulver, dem Zimt und dem Salz. Danach mischt man den Haferdrink und das Apfelmus unter. In einer zweiten Schüssel schlägt man die Eier auf und verquirlt sie. Anschließend verrührt man das Mehl-Gemisch mit den Eiern zu einem glatten Teig. Nun heizt man das Waffeleisen vor und pinselt es mit etwas Rapsöl ein. Danach backt man die Waffeln im Waffeleisen. Je nach Waffeleisen dauert das Backen zwei bis fünf Minuten pro Waffel.

Warum werden diese Zutaten gewählt?

  • Vollkornmehl: enthält Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe, sorgt für lange Sättigung (vgl. SWR, 2025)
  • Haferdrink: pflanzliche Alternative zur Milch, enthält Ballaststoffe ist fettarm (vgl. NDR Fernsehen, 2025)
  • Apfelmus ohne Zucker: liefert Fruchtzucker, ohne zugesetzten Zucker -> kalorienärmer ; enthält Ballaststoffe und Vitamin C (vgl. Sina Pflug, 2024)
  • Sonnenblumenöl: enthält Vitamin-E (vgl. Carina Rehberg, 2025)
  • Gemahlene Haselnüsse: reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, enthält Vitamin-E, liefert Magnesium, Kalium, Ballaststoffe (vgl. AOK, 2025)  

 

Rezept von Simonetta Zieger, https://www.eatbetter.de/rezepte/zuckerfreie-waffeln-so-einfach-lecker

 

Frühstücks-Muffins

Ein einfaches, ausgewogenes Rezept, das Energie spendet und gut schmeckt.

Zutaten:

  • 200g Naturjoghurt
  • 250g Haferflocken
  • 100g Heidelbeeren
  • 50g Vollkornmehl
  • 2 Eier
  • 2EL Honig
  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 1Pck. Backpulver
  • 1TL gemahlener Zimt
  • 1 Prise Salz

 

Zubereitung:

Im ersten Schritt verrührt man den Joghurt mit den Eiern und dem Honig. Danach schält man die Banane und zerdrückt sie mit einer Gabel. Anschließend wäscht man den Apfel und raspelt ihn mit einer Küchenreibe grob bis zum Kerngehäuse. Den geriebenen Apfel und die zerdrückte Banane rührt man anschließend unter den Joghurt-Mix. Im zweiten Schritt heizt man den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Danach gibt man die Haferflocken, das Mehl, das Backpulver, den Zimt und das Salz zum Joghurt-Apfel-Mix und rührt alles zu einem Teig. Anschließend hebt man die Heidelbeeren unter. Danach verteilt man den Teig gleichmäßig in die Muffin-Formen. Zum Schluss backt man die Muffins im Ofen etwa 20 Minuten.

Warum werden diese Zutaten gewählt?

  • Naturjoghurt: liefert Proteine und Probiotika, sorgt für lange Sättigung, enthält Calcium (vgl. NDR Fernsehen, 2025)
  • Honig: sorgt für eine natürliche Süße (vgl. Verbraucherzentrale, 2025)
  • Banane: enthält Kalium, liefert Ballaststoffe, ersetzt zusätzlichen Zucker, gute Energiequelle (vgl. AOK, 2023)
  • Apfel: liefert Ballaststoffe und Vitamin C (vgl. AOK, 2022)
  • Haferflocken: reich an Eiweiß, liefert Eisen und Magnesium, ist ein nährstoffreiches Grundnahrungsmittel und die Kohlenhydrate sorgen für stabile Blutzuckerwerte (vgl. Astrid Hickisch, 2026)
  • Vollkornmehl: liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sorgt für eine lange Sättigung (vgl. SWR, 2025)

 

Rezept von Nina Lange, https://www.eatbetter.de/rezepte/fruehstuecksmuffins-gesund-mit-haferflocken-banane

Apfel Zimt Schnecken

Der Duft von Apfel und Zimt trifft hier auf eine leichte, ausgewogene Rezeptur: Diese gesunden Apfel-Zimt-Schnecken kommen ohne unnötigen Zucker aus, sind herrlich saftig und perfekt für alle, die Genuss und Fitness miteinander verbinden wollen.

Zutaten:

  • 160 ml Hafermilch
  • 1 Päckchen Trockenhefe
  • 310 g Dinkelmehl
  • 4g Zimt
  • Prise Salz
  • 50g Dattelsüße
  • 40g Kokosöl

Füllung:

  • 1 Apfel
  • 100g Apfelmark
  • 50g Dattelsüße
  • 5g Zimt

Zubereitung:

Hafermilch erwärmen, nicht heißer als 40 Grad. Hefe darin auflösen. Mehl hinzugeben und kurz vermengen. Dann die restlichen Zutaten dazu geben und kurz vermengen. Den Teig für 5 Minuten kneten und dann ca. 1 Stunde bei Zimmertemperatur ruhen lassen, bis er sich mindestens verdoppelt hat. In der Zwischenzeit den Dattelzucker in die Pfanne geben, Apfelstücke klein schneiden und mit Zimt in der Pfanne erhitzen. Anschließend Apfelmark hinzugeben und verrühren. Den Hefeteig auf 40 cm ausrollen, die Füllung dazugeben. In 6 gleichmäßige Stücke schneiden. Einrollen und dann im vorgeheizten Backofen für 20-25 Minuten bei 170 Grad Umluft backen.

Begründung der Zutatenwahl:

  • Dinkelmehl: hat mehr Nährstoffe (Eiweiß, Magnesium, Zink, Ballaststoffe). Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und gibt stabil Energie(vgl. Kathrin Rothfischer)
  • Dattelsüße: enthält Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Führt dazu das der Blutzucker nicht schlagartig ansteigt. Außerdem ist dieser besser für Haut und Hormone.
  • Kokosöl: enthält viele MCT Fette. Diese werden schnell zu Energie umgewandelt und lagern sich weniger als Fett an (vgl. Carina Rehberg, Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel, 26 Februar 2026)
  • Rapsöl: viel einfach gesättigte Fettsäure und Omega 3 (vgl. Heike Kreutz, 31.07.2024)

Vegane Apfel Zimt Schnecken aus fluffigem Hefeteig I LikeGian/ modifiziert nach Sadowski

 

Blaubeer Dattel Kuchen

Stell dir vor, du sitzt irgendwo in der Schule oder zuhause und hast richtig Lust auf etwas Süßes – aber nichts Schweres oder künstlich Zuckeriges. Genau dann passt dieser Blaubeerkuchen perfekt: schnell gemacht, mit einfachen Zutaten und trotzdem richtig lecker. Einfach ein Stück nehmen und genießen.

Zutaten:

  • 195g Dinkelmehl
  • 120g Dattelsüße
  • 15g Backpulver
  • 200g Sojamilch
  • 55g neutrales Öl, ich habe Rapsöl genutzt
  • 250g Blaubeeren

Streusel:

  • 30g Dattelsüße
  • 15g Mandelmehl
  • 15g Kokosöl

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten für den Teig vermengen, dann die feuchten unterheben und zu einem Teig verarbeiten. Die Blaubeeren mit Mehl vermengen und die Beeren dann zum Teig geben. Anschließend die Zutaten für die Streusel vermengen und auf den Kuchen verteilen.

Für ca. 35 Minuten bei 170 Grad backen.

Begründung der Zutatenwahl:

  • Dinkelmehl: hat mehr Nährstoffe (Eiweiß, Magnesium, Zink, Ballaststoffe). Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und gibt stabil Energie. (vgl. Kathrin Rothfischer)
  • Dattelsüße: enthält Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Führt dazu das der Blutzucker nicht schlagartig ansteigt. Außerdem ist dieser besser für Haut und Hormone. (vgl. Nara Food, 2021)
  • Kokosöl: enthält viele MCT Fette. Diese werden schnell zu Energie umgewandelt und lagern sich weniger als Fett an. (vgl. Carina Rehberg, Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel,  2026)
  • Rapsöl: viel einfach gesättigte Fettsäure und Omega 3 (vgl. Heike Kreutz, 2024)

https://likegian.de/blaubeer-streusel-kuchen/ modifiziert nach Sadowski

 

verfasst von Maria Lara und Helena

Ausdauerübungen für Fußballspieler

⚽ Ausdauerübungen für Fußballspieler

1. Technische Übungen

🔹 3 gegen 3 auf Minitore
Baue ein Feld mit Mittellinie und vier Minitoren auf. Punkte gibt es, wenn ein Team die Mittellinie überquert und anschließend ein Tor erzielt.

🔹 Wandpassen & Jonglieren
Perfekt für zuhause, um Ballgefühl und Präzision kontinuierlich zu verbessern.

2. Athletik & Schnelligkeit

🔹 Sprungübungen
Boxsprünge, Tiefsprünge und Hürdensprünge verbessern Sprungkraft und Antritt.

🔹 Parcours
Nutze Hütchen oder eine Leiter für Zickzack-Läufe, Pendelläufe und kurze Sprints (10–20 m).

🔹 Krafttraining
Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks stärken die Muskulatur für Zweikämpfe und Sprints.

3. Ausdauer & Koordination

🔹 T-Sprint
Vier Hütchen in T-Form aufbauen und im Vollsprint laufen (vorwärts, seitlich, rückwärts).

🔹 Mit & ohne Ball
Erst ohne Ball, dann mit Ball trainieren – für maximale Spielnähe.

💡 Tipp: Kombiniere Technik + Ausdauer in einer Einheit für maximale Leistungssteigerung!

 

Clever fit Ismaning

Im Rahmen unseres P-Seminars haben wir ein Interview im Fitnessstudio geführt. Dafür haben wir Mitarbeitende und Mitglieder bei Clever Fit befragt, um mehr über ihre Berufe, ihren Alltag und ihre Motivation zu erfahren. Ziel war es, einen Einblick in die Arbeitswelt im Fitness- und Gesundheitsbereich zu bekommen und unterschiedliche Perspektiven kennenzulernen. Die Ergebnisse unserer Interviews zeigen, wie vielfältig die Tätigkeiten in diesem Bereich sind und welche Fähigkeiten dafür wichtig sind.

Praktikum im Clever Fit in Ismaning:

Eine FOS-Schülerin hat ihr zweiwöchiges Praktikum im Fitnessstudio clever fit Ismaning absolviert. Für sie war es ein erneuter Einsatz, da sie dort bereits zuvor praktische Erfahrungen sammeln konnte.

In dieser Zeit übernahm sie verschiedenen Aufgaben im Studio. Sie unterstützte bei der Kundenbetreuung an der Theke, koordinierte Anrufe und kümmerte sich um den Check-in der Mitglieder. Auch die Pflege der Trainingsfläche und die allgemeine Ordnung gehörten zu ihren Tätigkeiten.

Dennoch steht für sie fest: Das Gym war ein interessanter Einblick, aber als dauerhaftes Berufsfeld sieht sie sich eher in einem anderen Bereich. Die Erfahrungen im Umgang mit den Kunden und organisatorischen Abläufen nimmt sie dennoch mit.

 

Studio Inhaber Erwin Binder:

Im Gespräch mit dem Fitnessstudio-Inhaber Erwin Binder wurde klar, dass sein Beruf sehr vielseitig ist. Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehört die enge Zusammenarbeit mit dem Standortleiter Sammy. Gemeinsam kümmern sie sich um die Organisation und den reibungslosen Ablauf im Studio. Er ist außerdem verantwortlich für die Planung, sowohl kurzfristig bei der Wochenplanung als auch langfristig bei der Monats- und Jahresplanung. Weitere zentrale Aufgaben sind die Budgetplanung, das Lösen von Alltagsproblemen sowie regelmäßige Besprechungen. Besonders wichtig ist auch die Koordination der Mitarbeiter, da ein gut funktionierendes Team entscheidend für den Erfolg des Studios ist.

Sein beruflicher Werdegang verlief nicht direkt über die Fitnessbranche. Nach dem Abitur arbeitete er zunächst im Vertrieb. Erst mit etwa 40 Jahren entschied er sich, in die Fitnessbranche zu wechseln und sich beruflich neu zu orientieren.

An seiner Arbeit gefällt ihm vor allem der Kontakt mit Menschen. Er schätzt es, täglich mit verschiedenen Personen zu arbeiten und sie auf ihrem individuellen Weg zu unterstützen.

In Bezug auf Trends im Fitnessbereich erklärte er, dass sich im Laufe der Jahre vieles verändert hat. Während früher beispielsweise Step-Aerobic sehr beliebt war, gibt es heute eine größere Vielfalt an Angeboten. Dennoch bleiben einige Klassiker bestehen und werden modern angepasst. Insgesamt wird das Training immer stärker individualisiert und auf die Bedürfnisse der einzelnen Kunden abgestimmt. Auch verschiedene Musikrichtungen spielen dabei eine Rolle, um unterschiedliche Zielgruppen anzusprechen.

Ein weiterer wichtiger Bereich in seinem Fitnessstudio sind Reha-Programme. Diese werden teilweise von Krankenkassen übernommen. Dafür arbeiten im Studio speziell ausgebildete Physiotherapeuten und Reha-Trainer, die eine zusätzliche Qualifikation benötigen. Gleichzeitig gibt es auch Trainer ohne spezielle Ausbildung, sodass das Team insgesamt sehr unterschiedlich aufgestellt ist.

Standortleiter Sammy:

Im Rahmen unseres P-Seminars führten wir ein Interview mit dem Standortleiter Sammy des Fitnessstudios Clever fit in Ismaning, um einen Einblick in den Beruf und den Arbeitsalltag zu erhalten. Zu Beginn erklärte er, dass für die Arbeit im Fitnessbereich vor allem Interesse und Begeisterung für Sport wichtig sind. Eine spezielle Lizenz ist nicht erforderlich, stattdessen erfolgt der Einstieg meist über eine klassische Ausbildung. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel eine duale Ausbildung, die Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann oder im Bereich Gesundheitsfitness. Die Ausbildungsdauer beträgt in der Regel etwa drei Jahre.

Zu seinen täglichen Aufgaben gehört es, das Studio zu organisieren und den Überblick zu behalten. Dazu zählt vor allem das Delegieren von Aufgaben an Mitarbeiter, die Betreuung der Kunden sowie die Pflege des Studios. Ein großer Teil seiner Arbeit besteht außerdem aus organisatorischen Tätigkeiten wie dem Beantworten von E-Mails oder dem Verwalten von Verträgen.

Das Fitnessstudio bietet neben klassischem Training auch Reha-Kurse an, die über die Krankenkassen abgerechnet werden. Ein wichtiger Bestandteil der Arbeit ist zudem das Erstellen individueller Trainingspläne. Diese werden an die persönlichen Ziele, wie Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion, sowie an den aktuellen körperlichen Zustand der Kunden angepasst. Dabei kommt auch eine App zum Einsatz, über die Mitglieder ihre Fortschritte verfolgen und ihr biologisches Alter einsehen können. Für ältere Kunden werden Trainingspläne zusätzlich in analoger Form angeboten. Grundsätzlich haben die Kunden auch die Möglichkeit, sich zunächst auszuprobieren, bevor ein individueller Plan erstellt wird.

Für den Beruf sind neben Fachwissen vor allem soziale Kompetenzen entscheidend, da der tägliche Umgang mit Menschen eine große Rolle spielt. Besonders schätzt der Studioleiter an seinem Beruf den direkten Kontakt zu den Kunden. Außerdem gefällt ihm, dass die Arbeit abwechslungsreich ist, wenig sitzende Tätigkeiten beinhaltet und immer neue Eindrücke bietet. Auch die Zusammenarbeit im Team empfindet er als sehr positiv.

Ein wichtiger Bestandteil seines Systems ist der regelmäßige Kontakt zu den Kunden sowie eine gute Organisation der Termine. Die Trainingsangebote sind individuell gestaltet und umfassen verschiedene Bereiche wie beispielsweise Ausdauer- und Kreislauftraining. Verträge im Studio können bereits ab einem Alter von 16 Jahren abgeschlossen werden.

Minijob-Mitarbeiterin im Clever Fit: 

Im Rahmen unseres P-Seminars haben wir auch noch eine Minijob-Mitarbeiterin interviewt. In einem Gespräch habe ich sie zu ihrem Berufswunsch und ihren Aufgaben befragt. Sie möchte später Sport- und Gymnastiklehrerin werden. Zurzeit besucht sie dafür eine private Schule, an der sie auf diesen Beruf vorbereitet wird. Die Ausbildung dauert insgesamt drei Jahre und besteht zu etwa 70 % aus praktischen sportlichen Inhalten und zu 30 % aus Theorie.

Während ihrer Ausbildung macht sie auch Praktika und Hospitationen, um erste Erfahrungen im Berufsalltag zu sammeln. Um an der Schule aufgenommen zu werden, musste sie einen Probetag sowie einen Eignungstest absolvieren. Voraussetzung ist außerdem mindestens ein mittlerer Schulabschluss.

Sie hat sich für diesen Beruf entschieden, weil sie schon immer großes Interesse an Sport hatte und gerne mit anderen Menschen arbeitet. Es ist ihr wichtig, nicht nur theoretisch zu lernen, sondern auch viel praktisch aktiv zu sein. Genau das bietet ihr diese Ausbildung. Ihre Tätigkeit als Minijob-Mitarbeiterin im Fitnessstudio „clever fit“ passt gut zu ihrem Berufswunsch, da sie dort ebenfalls mit Sport zu tun hat und weitere praktische Erfahrungen sammeln kann.

Interviewer: Philia Papaaioannou, Isabella Pattiasiana, Helena Sadowski, Maria Lara Paraschiv

Sport Berufsfelder

Sport ist für viele mehr als nur ein Hobby. Er gehört zum Alltag, motiviert und macht Spaß. Gerade wenn ihr euch noch nicht sicher seid, wie es nach der Schulzeit weitergehen soll, kann man in Betracht ziehen, ob man seine Begeisterung für den Sport auch im späteren Beruf nutzen möchte. Im Sportbereich gibt es deutlich mehr Berufe, als man auf dem ersten Blick vermuten würde – von Training über Gesundheit bis hin zu Sport in den Medien. Auf dieser Seite stellen wir einige spannende Berufe vor, die sich rund um das Thema Sport drehen.

Sportwissenschaft:
Im Studium der Sportwissenschaft beschäftigt man sich mit der Trainingslehre, der Bewegungswissenschaft, der Sportmedizin sowie der Prävention und der Rehabilitation. Außerdem gehören die Leistungsdiagnostik und praktische Sportkurse dazu. Der Bachelor dauert in der Regel sechs Semester, ein anschließender Master dauert weitere vier Semester. Der benötigte Abitur-durchschnitt liegt meist zwischen 2,0 und 3,0, oft ist zusätzlich eine Sporteignungsprüfung erforderlich (vgl. dvs, 27.03.2026).

Studienmöglichkeiten in München:
https://www.health-and-medical-university-muenchen.de/lp1/bachelor/sportwissenschaft/
https://www.tum.de/studium/studienangebot/detail/sportwissenschaft-bachelor-of-science-bsc

 

Gesundheitswissenschaft:
Im Studiengang Gesundheitswissenschaft (auch Public Health) lernt man, wie Gesundheit gefördert und Krankheiten verhindert werden können. Inhalte sind unter anderem Prävention, medizinische Grundlagen, Epidemiologie, Gesundheitsmanagement sowie Statistik und Forschung. Das Bachelorstudium dauert meist sechs bis sieben Semester, der Master weitere drei bis vier Semester. Der Abi-Schnitt liegt häufig zwischen 2,0 und 3,0; manche Hochschulen haben keinen Numerus Clausus (vgl. RKI, 24.03.2026 ; bpb, o. J.). 

Studienmöglichkeit in München:
https://www.lmu.de/de/studium/studienangebot/alle-studienfaecher-und-studiengaenge/public-health-master-hauptfach-4550.html

 

Sportjournalismus:
Im Sportjournalismus-Studium lernt man, über Sportereignisse professionell zu berichten.
Dazu gehören Journalismus, Interviewführung, Medienarbeit, Sportberichterstattung und Medienrecht. Praktika in Redaktionen sind ein wichtiger Bestandteil. Das Studium dauert etwa sechs bis sieben Semester; anschließend folgt häufig ein Volontariat von etwa zwei Jahren. Der erforderliche Abi-Schnitt liegt meist zwischen 2,0 und 2,8, teilweise gibt es Aufnahmeprüfungen oder Arbeitsproben (vgl. Hochschulkompass, o. J.).

Studienmöglichkeiten in München:
https://www.macromedia-plus.de/lp/bachelor-sportjournalismus/
https://studium.fham.de/lp/studiengaenge/bachelor/sportjournalismus/

 

Lehramt Sport:
Im Lehramtsstudium mit Fach Sport erwirbt man Kenntnisse in Sportpraxis, Trainingslehre, Pädagogik und Didaktik. Zusätzlich studiert man ein zweites Unterrichtsfach. Das Studium (Bachelor und Master) dauert zusammen etwa fünf bis sechs Jahre, danach folgt ein Referendariat von etwa 18 bis 24 Monaten. Der benötigte Abiturdurchschnitt hängt stark vom Bundesland ab und liegt häufig zwischen 1,5 und 2,5. Eine Sporteignungsprüfung ist fast immer erforderlich (vgl. Hochschulkompass, o. J.).

Studienmöglichkeit in München:
https://www.lmu.de/de/studium/studienangebot/alle-studienfaecher-und-studiengaenge/sport-lehramt-gymnasium

 

Quellen und weiterführende Links:

Verfasst von Helena und Maria Lara

Die Grundlagen gesunder Ernährung

Was macht gesunde Rezepte aus?

Ein gesundes Rezept muss nicht kompliziert sein. Es geht weniger darum, strikt „super clean“ zu essen oder alles, was vermeintlich ungesund ist, komplett auszuschließen. Vielmehr zeichnet sich ein gesundes Gericht durch Zutaten aus, die dem Körper Energie liefern, lange sättigen und ihn mit essenziellen Nährstoffen versorgen. Das Geheimnis liegt in einer ausgewogenen Mischung: Wenn ein Rezept genügend Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette enthält, bist du auf einem guten Weg. Kohlenhydrate liefern Energie für den Alltag, Proteine unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und Gewebe, und gesunde Fette fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie wichtige Stoffwechselprozesse (vgl. Whitney & Rolfes, 2019).

Ein weiteres Merkmal gesunder Rezepte ist der Verzicht auf unnötig viel Zucker oder Fett, insbesondere auf stark verarbeitete Fette, die häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen. Stattdessen wird auf naturbelassene, möglichst unverarbeitete Zutaten gesetzt. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für zahlreiche Körperfunktionen essenziell sind (vgl. World Health Organization, 2020).

Ein ausgewogenes Verhältnis der Zutaten ist dabei entscheidend. Das bedeutet: Ein gesundes Rezept sollte nicht ausschließlich aus einer Lebensmittelgruppe bestehen. Ein Teller voller Pasta ohne weitere Begleiter mag sättigend wirken, jedoch fehlen dem Körper dabei wichtige Nährstoffe. Eine Kombination aus Nudeln, Gemüse und einer Proteinquelle sorgt dagegen für eine ausgewogenere Nährstoffversorgung, hält länger satt und unterstützt einen stabilen Energiehaushalt (vgl. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2017).

Häufig enthalten gesunde Rezepte einfache Tricks, die sie leichter und nährstoffreicher machen. Beispiele hierfür sind der Einsatz von Vollkornprodukten statt Weißmehl, weniger Zucker, der Zusatz von mehr Gemüse oder das Ersetzen von Sahne durch Joghurt. Solche Veränderungen können den Nährwert eines Gerichts deutlich verbessern, ohne den Geschmack negativ zu beeinflussen (vgl. Drewnowski & Almiron-Roig, 2010).

Letztlich geht es bei gesunden Rezepten um Balance: Sie sollten ausreichend Energie liefern, den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen und aus Zutaten bestehen, die guttun. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt langfristig zu Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei (vgl. Willett et al., 2019).

Gesunde Ernährung in der Schule

Warum eine gesunde Ernährung in der Schule wichtig ist

Eine gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Der menschliche Körper benötigt regelmäßig Nahrung und Flüssigkeit, um mit wichtigen Nährstoffen, Energie und Wasser versorgt zu werden. Diese sind notwendig, damit der Körper richtig funktionieren kann und ein Mensch gesund leben kann. Gleichzeitig beeinflusst Ernährung auch das Konzentrationsvermögen und die Leistungsfähigkeit.

Besonders im Kindes- und Jugendalter ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend , da sich Kinder noch im Wachstum befinden. Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe unterstützen die körperliche und geistige Entwicklung. Studien zeigen, dass Kinder, die sich ausgewogen ernähren, oft konzentrierter arbeiten und im Unterricht leistungsfähiger sind. Früher wurde Wissen über Ernährung oft in der Familie geteilt, Eltern zeigten ihren Kindern den richtigen Umgang mit Lebensmitteln. Doch heute geht dieses Wissen teilweise verloren. Deswegen ist es wichtiges dass die Schule als kollektiver Lernort über diese wichtige Themen aufklärt und Kinder und Jugendliche darüber lernen.

Gesunde Ernährung ist vor allem in der Schule sehr wichtig, da sie einen großen Einfluss auf die Konzentration, Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden von Schüler*innen hat. Besonders während einem langen Schultag braucht das Gehirn ausreichend Energie. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Nüsse liefern wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, leistungsfähig zu bleiben. Wenn Schüler*innen dagegen viel Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel essen, kann es passieren, dass ihre Energie schnell wieder sinkt. dadurch fühlen sie schneller müde, unkonzentriert oder erschöpft. Zusammengefasst hilft eine gesunde Ernährung in der Schule dabei, dass Schüler*innen konzentrierter arbeiten, mehr Energie haben, seltener krank sind und langfristig gesunde Essgewohnheiten entwickeln (vgl. Teczyk et al., 2019, S. 10-16).

 

Gesunde Frühstücksideen für die Pause

(Quelle: vgl.Beer,2026)

Bananen Pancakes

Zutaten:

  • 2 reife Bananen
  • 2 Eier
  • 150g Haferflocken
  • 150g Quark
  • 1 TL Backpulver
  • wahlweise Toppings (z.B Ahornsirup oder frisches Obst)

Zubereitung:

  • Bananen Schälen und mit einer Gabel zerdrücken​
  • Eier, Haferflocken, Quark, Bananen und Backpulver mit einem Rührstab mixen​
  • In einer Pfanne Pfannkuchen braten ​
  • Wahlweise Toppings auf die Pfannkuchen​

 

Overnight Oats

Zutaten:

  • 50g Haferflocken​
  • 150ml Mandelmilch oder Kuhmilch​
  • 1-2 TL Chiasamen ​
  • Wahlweise Toppings (z.B. Himbeeren, Bananen)​

Zubereitung:

  • Haferflocken, Chiasamen und Milch in einer Schüssel vermengen​
  • Über Nacht im Kühlschrank lagern​
  • Wahlweise Toppings hinzufügen

 

Herzhafte Rezepte für die Mittagspause in der Schule 

(Quelle:vgl.Papaioannou,2026) 

Gesunder Nudelsalat

Zutaten:

  • Rote Linsen Nudeln (Alternativ Volkornnudeln) ​
  • Light Mozzarella ​
  • Cherry Tomaten ​
  • Dressing: Joghurt Dressing (Natur Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer) oder Olivenöl Dressing (Olivenöl, Zitronensaft, Balsamico Öl, Essig, Salz, Pfeffer, verschiedene Gewürze)

Zubereitung:

  • Nudeln kochen​
  • Während sie kochen das Dressing vorbereiten (wir haben das Olivenöl Dressing verwendet)​
  • Olivenöl mit etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und verschiedenen Kräutern abschmecken ​
  • Wenn die Nudeln fertig sind das Wasser abgießen und kaltes Wasser über die Nudeln Schütten damit sie abkühlen ​
  • Danach die light Mozzarella, die Nudeln und die Tomaten in eine Schüssel geben, das Dressing hinzufügen und alles vermischen ​

 

Hähnchenspieße mit Feta-Salat

Zutaten:

Für den Salat:​

  • Tomaten ​
  • Feta ​
  • Gurken ​
  • Salatdressing: Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Zitronensaft ​

Für die Spieße: ​

  • Hähnchenbrustfilet ​
  • Paprika ​

Zubereitung:

  • Hähnchen in Butter anbraten goldbraun anbraten ​
  • Während das Hähnchen brät Tomaten, Gurken und Feta in Stücke schneiden ​
  • Feta Gurken und Tomaten in eine Schüssel geben ​
  • Salatdressing vorbereiten und auch dazu geben ​
  • Paprika in Stücke schneiden und in die Pfanne zum Hähnchen geben, auch kurz anbraten ​
  • Spieße mit Paprika und Hähnchen abwechselnd aufspießen

 

Vegane Rezeptideen

(Quelle:vgl.Pattiasina,2026)

Reisbowl

Zutaten:

  • Reis ​
  • Gemüse (nach Wahl) ​
  • Proteinquelle (z.B Tofu)​
  • Soße und Gewürze nach Wahl (z.B Sriracha-Mayo)

Zubereitung:

  • Reis kochen (hängt von der Sorte ab)​
  • Gemüse schneiden ​
  • Tofu knusprig anbraten oder im air Freyer ohne weiteres Fett „frittieren“​
  • Würzen & abschmecken

 

Avocado Brot mit Snacks

Zutaten:

  • Brot nach Wahl z.B „Proteinbrot“ mit höherem Eiweiß Anteil ​
  • Avocado ​
  • Tomate ​
  • Gewürze nach Wahl ​
  • Snacks: ​
  • Obst (z.B Orange)​
  • Nüsse

Zubereitung:

  • Das Brot toasten​
  • Aus der reifen Avocado und Gewürzen nach Wahl die Creme herrichten und kleingeschnittene Tomaten hinzufügen​
  • Die Avocadocreme auf das Brot schmieren und eventuell nachwürzen ​
  • Tipp: ein zweites Brot darauflegen, damit das Brot mit der Creme nicht an der Brotzeitbox haften bleibt ​
  • Snacks z.B Obst schneiden und in die Brotzeitbox hinzufügen

 

verfasst von Laura, Isabella, Philia

 

 

Die Rolle der Ernährung im Sport

 

Bildquelle: KI generiert

Was glaubst du: Warum haben manche Menschen im Training mehr Energie und bessere Ergebnisse als andere – obwohl sie gleich hart trainieren? Oft liegt der Unterschied nicht im Training selbst, sondern in der Ernährung.

Wie Ernährung Training beeinflusst

Beim Training funktioniert dein Körper wie ein Motor, der mit hochwertigem „Treibstoff“ besser läuft. Eine ausgewogene Ernährung kann zu mehr Energie, gesteigerter Leistungsfähigkeit und schnellerer Regeneration beitragen (vgl. Thomas, Erdman & Burke, 2016).

1. Mehr Energie für dein Training
Mit der richtigen Ernährung startest du kraftvoller ins Training. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Obst liefern wichtige Energie, da sie als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden und während körperlicher Belastung genutzt werden können. Dadurch bleibt die Leistungsfähigkeit länger erhalten und Ermüdung tritt später ein (vgl. Burke et al., 2011).

2. Verbesserte Muskelarbeit
Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe. Nach körperlicher Belastung unterstützen Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Eiern oder Hülsenfrüchten die Muskelproteinsynthese und helfen, trainingsbedingte Muskelschäden zu reparieren (vgl. Jäger et al., 2017).

3. Mehr Fokus und Konzentration
Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein stabiler Blutzucker kann Müdigkeit und Leistungseinbrüche während körperlicher Aktivität reduzieren und trägt dazu bei, dass Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit während des Trainings erhalten bleiben (vgl. Thomas, Erdman & Burke, 2016).

4. Schnellere Regeneration
Nach dem Training benötigt der Körper Nährstoffe, um sich zu erholen. Besonders eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen kann die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sowie die Muskelreparatur unterstützen und dadurch die Regeneration beschleunigen (vgl. Ivy et al., 2003).

5. Weniger Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten unterstützt das Immunsystem und kann die Regeneration nach intensiver körperlicher Belastung fördern. Dadurch können Sportler Belastungen besser bewältigen und das Risiko für Trainingsausfälle reduzieren (vgl. Nieman & Wentz, 2019).

Calisthenics

Calisthenics

Calisthenics ist eine Trainingsform, bei der du dein eigenes Körpergewicht nutzt,
um Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle zu verbessern. Das Training kann
überall durchgeführt werden – im Park, zuhause oder im Fitnessstudio.

Vorteile von Calisthenics

Vorteil Beschreibung
Ganzkörpertraining Viele Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Kein Equipment nötig Die meisten Übungen funktionieren nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Flexibel trainieren Training ist im Park, zuhause oder im Fitnessstudio möglich.
Für jedes Level Übungen können leichter oder schwerer gemacht werden.

 

Wichtige Calisthenics Übungen

Übung Trainierte Muskeln Schwierigkeit
Liegestütze (Push-Ups) Brust, Schultern, Trizeps Einfach – Mittel
Klimmzüge (Pull-Ups) Rücken, Bizeps Mittel – Schwer
Dips Trizeps, Brust Mittel
Plank Bauch, Core Einfach
Kniebeugen (Squats) Beine, Po Einfach – Mittel

 

Einfacher Trainingsplan

Übung Sätze Wiederholungen
Liegestütze 3 10 – 15
Klimmzüge 3 5 – 10
Kniebeugen 3 15 – 20
Plank 3 30 – 60 Sekunden

 

Fazit

Calisthenics ist eine einfache und effektive Methode, um den gesamten Körper
zu trainieren. Durch regelmäßiges Training lassen sich Kraft, Stabilität und
Beweglichkeit deutlich verbessern.

Atlethiktraining in 10 Schritten

Athletiktraining in 10 Schritten: So entwickelst du deinen individuellen Trainingsplan

Wenn du schon seit einiger Zeit regelmäßig trainierst, weißt du sicher, wie wichtig ein durchdachter Trainingsplan ist. Erstellst du deinen Plan selbst, kannst du ihn perfekt auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse abstimmen. Allerdings kann es ziemlich kompliziert und verwirrend sein, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen – und das ist normal. Damit das nicht passiert, führen dich die folgenden 10 Schritte Schritt für Schritt zu deinem persönlichen Athletik-Programm.

1. Analysiere dich

Kein Körper ist gleich. Bevor du planst, musst du dich analysieren: Welche Bewegungen fallen dir leicht? Welche Situationen im Spiel kosten Kraft? Wo liegen Schwächen in Technik, Kraft, Stabilität oder Mobilität? Schätze dich realistisch ein, es hilft dir nicht, wenn du falsche Stärken erfindest.

Beispielfragen:

    • Worin bist du stark?
    • Was hindert dich aktuell daran, besser zu spielen/trainieren?
    • Schreibe das Profil in Tabellenform auf (Stärken/Schwächen).

2. Lege klare Ziele fest

Nicht jedes Ziel ist ein gutes Ziel. Die Formulierung ist dabei besonders wichtig. Das Ziel: „Ich schieße in jedem Spiel ein Tor“, ist schlecht formuliert.

Kriterium Beispiel
Ziel definieren Falsch –> „Ich möchte schneller werden“ Korrekt –>  „Ich möchte meine 10m Beschleunigung verbessern“
Messungen durchführen +0,3 Sek schneller / -0,7 Sek langsamer
Zeitlich definiert Immer an bestimmten Wochentagen
Realistische Ziele setzen Innerhalb eines realistischen Zeitraums eine realistische Steigerung erreichen

Je detaillierter, desto besser wird der Trainingsplan. Die Zielformulierung orientiert sich an den SMART-Kriterien.

3. Teste deinen Ausgangszustand

Bevor du mit dem eigentlichen Trainingsplan startest, solltest du unbedingt herausfinden, wo du momentan stehst. Regelmäßige Tests bilden die Grundlage für jede saubere Trainingsplanung. Dazu sollten sie vor allem kurz, eindeutig und mehrfach wiederholbar sein.

Ziel Test
Schnelligkeit 10m & 30m Sprints
Sprungkraft Counter Movement Jumps
Beweglichkeit Oberkörperrotation, Hüftbeugung
Ausdauer 12-Minuten-Lauf

4. Sammle Rahmenbedingungen

Bevor du startest, brauchst du grundlegende Infos über dich:

    • Alter: Es geht um die körperliche Entwicklung und Trainingserfahrung.
    • Verletzungshistorie: Halte fest, was du hattest und ob Einschränkungen bleiben.
    • Gesamtbelastung: Schule, Arbeit, Schlaf und Freizeit beeinflussen deine Leistungsfähigkeit.
    • Einheiten pro Woche: Hör auf deinen Körper. Krafttraining sollte die Hauptsportart nicht behindern.
    • Dauer: Abhängig von Zielen und Zeit. Ein intensiver Kraftblock dauert kürzer.
    • Trainingsgeräte: Fortschritte sind auch mit begrenzten Mitteln möglich.

5. Strukturiere dein Training

Gliedere dein Training in klare Blöcke:

    1. Warm-Up / Movement Prep
    2. Schnellkraft / Explosivität
    3. Kraft-Hauptübung
    4. Unterstützende Kraftübung
    5. Core / Stabilität
    6. Cool Down Regeneration

6. Wähle relevante Muskelgruppen

Dein Trainingsplan sollte sich an deinem Sport orientieren.

Das Push/Pull-Modell sorgt für einen ausgeglichenen Aufbau der Gegenspieler.

Push Pull
Brust, Vordere Schulter, Trizeps Rücken, Vordere Schulter, Trizeps

7. Übungen auswählen

Meistere die Basics mit guter Ausführung, bevor du zu komplexen Abläufen wechselst. Keine komplizierten Social-Media-Übungen; nur Bewegungen, die wirksam und sauber erlernbar sind.

Hier sind ein paar Beispielübungen für dich:

Bulgarian Split Squats

Pistol Squat (auf Bosu Ball)

Trap Bar Deadlift

8. Sätze & Wiederholungen festlegen

Richte dich nach dem Trainingsziel:

Ziel Wiederholungen Tempo Pause
Maximalkraft 1–5 explosiv 2–5 min
Muskelaufbau 6–12 kontrolliert 1–2 min
Schnellkraft 3–6 maximal schnell 1–3 min

9. Teste deinen Trainingsplan selbst

Erst im Training merkst du, ob Intensität und Aufbau passen. Achte auf dein Gefühl und notiere Schwachstellen zur Optimierung.

10. Plan anpassen

Nach ca. einem Monat hast du vermutlich Fortschritte gemacht. Prüfe monatlich deine Ziele, messe den Fortschritt und passe die Inhalte sowie die Belastung an.

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