Wie man Rezepte einfach gesünder machen kann

Viele Gerichte lassen sich leicht gesünder gestalten, ohne dass sie schlechter schmecken. Mit ein paar einfachen Veränderungen kann man Nährstoffe erhöhen und weniger ungesunde Zutaten verwenden. Die folgenden Tipps zeigen, wie man Rezepte gesünder abwandeln kann.

Zucker und Salz reduzieren
Zu einer gesunden Ernährung gehört es, darauf zu achten, weniger Zucker zu konsumieren. Oft reicht es schon, nur die Hälfte der üblichen Zuckermenge zu verwenden. Zucker kann teilweise durch natürliche Alternativen wie Apfelmus, Banane oder Honig ersetzt werden. Auch beim Salz lohnt es sich, die Menge zu reduzieren. Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln oder Zitronensaft geben Gerichten viel Geschmack – ganz ohne zusätzliches Salz.
(vgl. Weltgesundheitsorganisation (WHO), 2015; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2020)

Gesündere Fette wählen
Statt Butter oder stark verarbeiteten Fetten kann man gesündere Alternativen verwenden. Dazu gehören zum Beispiel Nussmus, Olivenöl oder Rapsöl. Diese enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Außerdem liefern Nüsse zusätzlich Ballaststoffe und Proteine.
(vgl. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2019)

Mehr Gemüse verwenden
Eine einfache Möglichkeit, Gerichte gesünder zu machen, ist mehr Gemüse einzubauen. Fein geriebene Zucchini oder Karotten können zum Beispiel in Soßen, Pfannengerichten oder Eintöpfen verwendet werden. Auch in Backrezepten wie Muffins lässt sich Gemüse gut integrieren. Dadurch steigt der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
(vgl. World Cancer Research Fund, 2018)

Mehr Vollkornprodukte verwenden
Vollkornprodukte liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Deshalb kann man darauf achten, häufiger Vollkornvarianten zu verwenden, zum Beispiel Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Vollkornmehl. Sie machen länger satt, unterstützen die Verdauung und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
(vgl. Aune et al., 2016; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2020)